Co Ty Na To?

czas na działanie

Sportowiec pasywny:)
    Jeżeli chcesz się ruszyć i wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia pomożemy Ci to zrobić. Powiem więcej. Na wiosnę pokonasz 10 km a dokładnie w połowie września będziesz chwalił się znajomym szczuplejszą wersją siebie z medalem półmaratońskim na szyi…. Tak, właśnie Ty jakkolwiek abstrakcyjnie w tej chwili brzmi to dla Ciebie. I bez obawy, nikt tu nic nie sprzedaje. Chcemy się z Tobą podzielić doświadczeniem i pasją. W sumie chcesz zacząć, ale nie wiesz jak, nie możesz się zebrać, odkładasz na jutro, kiedyś nawet była jakaś próba, ale coś nie chwyciło, motywacja była za słaba i upadło a w ogóle to czujesz się ciężko a nie sportowo i to chyba nie twoja bajka… Daj sobie szanse. To będzie twoja historia i nie musi to być historia pisana cierpieniem :). Jeżeli coś z tych słów trafia do Ciebie i pojawia się w Tobie iskierka chęci to właśnie stajesz się sportowcem :). Może jeszcze sportowcem pasywnym ale za chwilę wprawimy Cię w ruch.

 

Wewnętrzny wróg

    Musisz uświadomić sobie, że wewnątrz Ciebie zawsze obecny będzie pewien głos z tyłu głowy. Głos który będzie działał przeciwko Tobie, zniechęcał, uderzał w samoocenę i bezwzględnie starał się wypchnąć Cię do kanapowego trybu życia. Głos lenistwa, zniechęcenia. Głos, który być może już teraz mówi Ci: „nie dasz rady”, „ to nie dla Ciebie”, „spójrz na siebie i na nich - gdzie tobie do biegania”, „jesteś za ciężki”, „jesteś za wolna”, „przestań”, „nie przemęczaj się”… Wyobraź sobie, że ten głos odzywa się w każdym jednym sportowcu. Biegacz na trasie maratonu słyszy go wielokrotnie: „przestań”, „zwolnij”, „po co ci to”, „zrób sobie przerwę”, „jeszcze sobie coś uszkodzisz”…Teraz właśnie wykonujemy pierwszy krok w stronę biegania. Zwyciężamy głos naszej słabości i będziemy go zwyciężać wielokrotnie. Dojdziemy do tego, że będziemy się śmiać z jego podstępów. Ignorujemy to negatywne brzęczenie za uchem i bierzemy się za robotę. Będziemy działać powoli, ale systematycznie i konsekwentnie. My będziemy Cię wspierać i mówić jak a Ty będziesz się tego trzymać na przekór wszelkim przeciwnościom, które będą się pojawiać. Zaczynamy? Zaczynamy!

 

Pierwsze dylematy

    Czas! Każdemu go brakuje, praca, szkoła, dzieci, obowiązki, studia… My w Cotynato, też jesteśmy zawaleni obowiązkami. Sport to nasza pasja po godzinach a jednak da się to wszystko pogodzić. Zobaczysz, że systematyka w jednostkach treningowych nie ujmie a wręcz pomoże Ci lepiej poukładać twój czas. Zaczniemy od trzech niewielkich jednostek w tygodniu. W sumie to tylko godzina. Tydzień ma aż 168godzin więc chyba dasz rade :)

    Forma! Być może jesteś w fatalnej formie. Być może po wejściu na drugie piętro dostajesz zadyszki a pasek od spodni przesunął Ci się o kilka dziurek dalej. Widzisz szczupłych biegaczy i wydaje Ci się, że dzielą Cię od nich lata świetlne. Jesteś z pewnością wyjątkową osobą, ale akurat nie w tej kwestii. To jest dobra wiadomość dla Ciebie. Myślę, że połowa biegaczy amatorów startowała z takiego właśnie poziomu. I nie przerażaj się terminem „trening”. Takiego określenia używamy również w sporcie amatorskim, ale 20to minutowy spacer też będzie jednostka treningowa, więc spokojnie. Będzie dobrze.

    Miejsce! Jeśli masz blisko do parku czy lasu to super, ale jeśli nie to też bez znaczenia. Biegać możesz wszędzie i o każdej porze. Z pewnością jesteś w stanie znaleźć sobie jakąś spokojną uliczkę, chodnik, ścieżkę… Każde miejsce jest dobre. Oczywiście im dalej od zgiełku i samochodów tym przyjemniej, ale nie szukaj nic na siłę. Twoja rutynowa trasa biegowa zaczyna się i kończy pod drzwiami twojego domu.

    Sprzęt! Czego potrzebujesz, żeby wyjść na pierwszy trening. Nie skupiaj się na forach internetowych, gdzie dyskutuje wpływ różnicy 5 gram wagi buta na wynik w 100 kilometrowym ultramaratonie ;) Na razie potrzebujesz tylko takiego ubrania, które da Ci swobodę ruchów i podstawowego wygodnego obuwia sportowego. Weź to co masz. Dresik, bluza, trampki… Jeśli nawet pada to jakakolwiek pelerynka. Niech to nie będzie pretekstem. Na tym etapie mogą się przydać słuchawki. Trening to czas tylko dla Ciebie. Posłuchaj sobie jakiejś płyty, koncertu, audiobooka, ale nie zmieniaj piosenek co 5 minut. Włącz coś, odpręż się i wykonaj to co masz do zrobienia w danym dniu treningowym

    Technika! Dobra wiadomość. Technikę masz zapisaną w genach. Po prostu. Bieganie jest sportem, w którym technika to temat bardzo indywidualny a przede wszystkim intuicyjny. Nic nie wymuszaj, bądź w strefie komfortu, po prostu puść cugle i zacznij truchtać to pójdzie zupełnie naturalnie. Odpuść sobie wszelkie teorie. Teorie pięta czy śródstopie zostaw na dalszą przyszłość.

    Dieta! Na samo brzmienie tego słowa w oczach Ci pociemniało  a przez ciało przeszedł dreszcz :) Bez obaw. Nic na siłę. Nie będziemy wprowadzać żadnych rygorystycznych działań. Jesz jak do tej pory. Trzymamy się tylko jednej reguły. Nie rekompensujemy treningu dodatkowymi kaloriami! Na razie jemy tak jak do tej pory. Pózniej pewne zmiany wynikną samoistnie jako konsekwencja systematycznego treningu.

 

Cykle treningowe

    Będziemy pracować w jednostkach tygodniowych 3 dni w tygodniu. Ani mniej, ani więcej. Poziom trudności będzie wzrastał, ale również kondycja twojego organizmu, tak więc bez obaw. Na razie patrz na to co masz w danym tygodniu a nie co Cię czeka za miesiąc. Wyznacz sobie 3 dni w tygodniu i staraj się tych dni przestrzegać. Będzie lepiej jeżeli dni treningowe nie będą następowały bezpośrednio po sobie, ale jeżeli tak Ci najbardziej pasuje, to też dobrze. Staraj się traktować treningi jako element wpięty na sztywno w twój plan tygodnia. Dobrze jest poinformować otoczenie, że to jest twój czas i będziesz go dla siebie egzekwować. Nie przesuwaj, nie zmieniaj. Jeśli chcesz trenować z kimś to super, ale umówcie się, że nie uzależniacie się od siebie. Trening się odbywa bez względu czy druga osoba przyszła czy nie. Staraj się nie zmieniać systematyki treningów, ale jeżeli z jakiegoś powodu obsunie Ci się trening to nie traktuj tego jako porażkę. Postaraj się odrobić w inny dzień, a jeśli nie masz takiej możliwości to trudno. Raz kiedyś nic się nie stanie, kontynuuj kolejną jednostkę i nie patrz wstecz. Zdarzy się też, że wyjedziesz bez możliwości treningu, zachorujesz czy znajdziesz się w okolicznościach takich, że ucieknie Ci tydzień albo dwa. Jeżeli jest to tydzień to kontynuuj od tygodnia, w którym się zatrzymałeś, jeżeli dwa lub więcej to spróbuj. Po pierwszym treningu zobaczysz czy możesz kontynuować, czy jednak lepiej cofnąć się o tydzień lub dwa. Nie traktuj tego jak porażkę czy stracony czas. To zupełnie normalne. Amatorski trening to proces ze wszech miar sinusoidalny. Forma wznosi się i opada. Są okresy lepsze i gorsze, dni mocne i dni, gdy ziemia zdaje się mieć dwa razy większą grawitację. To wszystko normalne i na pewno sobie poradzisz. W cyklu treningowym trafią się też dni, że tak bardzo bardzo się nie chce (pisaliśmy już o tym :) https://www.cotynato.com.pl/dzien-w-ktorym-sie-bardzo-nie-chce ). To też normalne. Wtedy ubierz się w strój i wyjdź z domu. Powiedz sobie, że jak nie pobiegasz to przynajmniej pochodzisz ale czas treningu przeznaczysz na trening, dzisiaj akurat lżejszy.

 

Zaczynamy! Pierwsze wyjście

     Masz na sobie strój a za sobą lekturę naszego tekstu motywacyjnego cotynato :) Masz też pewnie dylemat - wziąć wodę czy nie. Pulsometr, telefon, endomondo… Na razie wodę (niezbyt zimną najlepiej z cytryną) zostaw sobie na powrót. Po powrocie nie pij jak wielbłąd po tygodniu na pustyni. Spokojnie, na razie utrata wody z organizmu nie będzie aż tak wielka. Szklaneczka wody wypita małymi łykami i dzikie pragnienie powinno się uspokoić. Przed bieganiem idealnie byłoby, żeby większy posiłek był między 2 a 5 godzin temu. Komfort jest wtedy największy co szybko odkryjesz ale jeśli się nie uda to nie patrz na to i tak idź na trening. Raczej nie ćwicz z pustym żołądkiem. Fajnie by było zrzucić parę kilo ale bieganie na głodniaka to mit. Wręcz przeciwnie, niedożywiony organizm może szybko się wyczerpać i zniechęcić. Do regulacji wagi dojdziemy jeśli będzie taka chęć ale na wstępnie zaznaczę, że biegacz nie katuje się głodówkami. Będzie znacznie przyjemniej. Jeśli jest inaczej  Aplikacja endomondo jest fajna i wspomaga motywację więc jak chcesz to śmiało. Może być endomondo ale na razie wystarczy zwykły zegarek. Jeśli ma stoper lub minutnik to będzie pomocne. Do kwestii tętna i wielu innych jeszcze wrócimy adekwatnie do twojego rozwoju treningowego. Teraz proponuje jakąś miłą muzyczkę przygotowaną zawczasu i wychodzimy.

 

Rozgrzewka! Na razie krótko, bardzo, tylko tak, żeby weszło w nawyk. Rozgrzewkę robimy zawsze przed rozpoczęciem treningu. Jeżeli czujesz potrzebę rozbudowania rozgrzewki to w filmikach pod hasłem „rozgrzewka biegowa” znajdziesz dużo podpowiedzi. Na razie prosto i szybko:

1. Marsz w miejscu - wysoko podnosimy kolana 5 razy każde kolano

2. Wspięcia na palce - 5 razy stajemy na palcach

3. Półprzysiady - 5 półprzysiadów

4. Wykroki w bok - po 5 na każdą nogę

5. Wykroki w przód - po 5 na każdą nogę

6. Krążenie bioder z rękoma na biodrach - 5 okrążeń

7. Skręty tułowia z rękami splecionymi na karku - po 5 w każdą stronę naprzemiennie

8. Krążenia ramion - 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu.

 

Trening zasadniczy!

Tydzień 1:
Dzień 1. Ruszamy

5min Marsz spokojny

5min Marsz energiczny ale komfortowy

5min Marsz energiczny szybki

5min Marsz energiczny ale komfortowy

1min Marsz spokojny

 

Dzień 2.

5min Marsz spokojny

5min Marsz energiczny ale komfortowy

5min Marsz energiczny szybki

4min Marsz energiczny

1min Bieg wolny truchcik :)

1min Marsz spokojny

 

Dzień 3. 2min Marsz spokojny

4min Marsz energiczny ale komfortowy

10min Marsz energiczny szybki

3min Marsz energiczny

1min Bieg wolny truchcik

1min Marsz spokojny

 

Tydzień 2:
Dzień 1.

1min Marsz spokojny

5min Marsz energiczny ale komfortowy

9min Marsz energiczny szybki

3min Bieg wolny truchcik

2min Marsz spokojny

 

Dzień 2.

1min Marsz spokojny

7min Marsz energiczny szybki

3min Bieg wolny truchcik

7min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Dzień 3.

2min Marsz spokojny

16min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Tydzień 3:

Dzień 1.

1min Marsz spokojny

2min Bieg wolny truchcik

4min Marsz energiczny szybki

2min Bieg wolny truchcik

4min Marsz energiczny szybki

2min Bieg wolny truchcik

4min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Dzień 2.

1min Marsz spokojny

3min Bieg wolny truchcik

3min Marsz energiczny szybki

3min Bieg wolny truchcik

3min Marsz energiczny szybki

3min Bieg wolny truchcik

3min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Dzień 3.

1min Marsz spokojny

7min Marsz energiczny szybki

3min Bieg wolny truchcik

7min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Tydzień 4:

Dzień 1.

1min Marsz spokojny

4min Bieg wolny truchcik

2min Marsz energiczny szybki

4min Bieg wolny truchcik

2min Marsz energiczny szybki

4min Bieg wolny truchcik

2min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Dzień 2.

1min Marsz spokojny

5min Bieg wolny truchcik

1min Marsz energiczny szybki

5min Bieg wolny truchcik

1min Marsz energiczny szybki

5min Bieg wolny truchcik

1min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Dzień 3.

1min Marsz spokojny

2min Bieg wolny truchcik

4min Marsz energiczny szybki

2min Bieg trucht szybszy

4min Marsz energiczny szybki

2min Bieg wolny truchcik

4min Marsz energiczny szybki

2min Marsz spokojny

 

Jeżeli dotarłeś to tego punktu to przetrenowałeś już miesiąc. Powoli czujesz, że coś się w tobie przełamuje. Zaczynasz wierzyć w swoje możliwości i nieśmiało rośnie Ci apetyt na więcej. Świetnie. Będziemy Cię prowadzić najbliższe miesiące. Do tego czasu przygotujemy Cię do udziału w spotkaniach społeczności biegowych i zachęcimy do udziału w zawodach, ale to już będą twoje samodzielne decyzje. Może też dołączysz do nas na treningu w Skierniewicach :) Serdecznie zapraszamy. My pewne rzeczy zasugerujemy jako działania motywujące i utwierdzające Cię w rozwoju, lub ustabilizowaniu na tym etapie jaki Tobie odpowiada. Dalej będziesz już samodzielnie decydować o ukierunkowaniu i charakterze twoich treningów, ale jeszcze wrócimy do tego tematu. Zachęcamy do kontaktowania się z nami przez FB i bramkę kontaktową https://www.cotynato.com.pl/Kontakt. Będziemy mogli podesłać Ci czasem jakiegoś cennego newsa np. o wspólnym bieganiu. Jak blokuje Cię jakaś wątpliwość to pytaj. Pamiętaj, że bieganie jest zdrowym, bezpiecznym i przyjaznym sportem dla każdego, ale jak przy każdym wysiłku należy obserwować swój organizm. W razie jakiejkolwiek anomalii skonsultuj na wszelki wypadek lekarza. Życzymy powodzenia w treningu. Bardzo trzymamy za Ciebie kciuki :)
 

Kolejna część cyklu „Z Kanapy na Maraton” pojawi się wkrótce wraz z programem na kolejne tygodnie. Obserwuj nas na www.cotynato.com.pl i na naszym profilu FB ( https://www.facebook.com/cootyynaatoo/ ).

 

Redakcja CoTyNaTo.com.pl

 

 

Z KANAPY NA MARATON - czyli jak zacząć biegać.
Cykl cz.1: Pierwsze tygodnie - plan treningowy.

07 listopada 2019